Anglijos visuomenės sveikata teigia, kad vidutiniškai žmogus per dieną suvalgo iki 300 kalorijų per daug(Vaizdas: Getty)
Nenuostabu, kad visi storėjame-Anglijos visuomenės sveikatos duomenimis, suaugusieji per dieną suvalgo vidutiniškai 200–300 kalorijų daugiau nei turėtume.
Norėdami sustabdyti nutukimo potvynį, jie ragina mus stengtis laikytis 400 kalorijų pusryčiams, 600 kalorijų pietums ir 600 kalorijų vakarienei.
Sveikatos priežiūros institucija reikalauja, kad gamintojai ir restoranai dėtų daugiau pastangų, kad būtų daugiau pasirinkimų, atitinkančių šiuos tikslus, tačiau kol kas, kaip lengva laikytis 400-600-600 taisyklės?
Lengvas patiekalas namuose yra jūsų sąjungininkas, todėl mes sugalvojome, kaip padėti savaitę.
Pusryčiai (400 kalorijų)
Dvi keptos „Sainsbury“ mėsininko pasirinktos dešrelės mažame ritinyje (381 kalorija)
Tai nėra pats sveikiausias būdas praleisti pusryčių kalorijas, bet puikiai tinka kaip savaitgalio malonumas. Ir jūs galite pridėti didelį supjaustytą pomidorą, kad jis būtų vienas iš jūsų 5 dienų.
Du „Weetabix“ su 150 ml pusiau nugriebto pieno, 125 g puodo su neriebiu vaisių jogurtu, nedideliu bananu (392 kcal)
Klasikiniai dribsniai, jogurtas ir vaisių brekkie suteikia žarnynui naudingų skaidulų ir yra geras kalcio šaltinis stipriems kaulams.
Du virti kiaušiniai ir 3 šaukštai kepti grybai ant rupios skrudintos duonos riekelės (be sviesto) (369 kcal)
Kiaušiniai turi papildomą pranašumą, nes jie leidžia ilgiau jaustis sotiems - būtent jų baltymų kiekis padeda pažaboti alkį.
Kiaušiniai leidžia ilgiau jaustis sotiems ir malšina alkį (Vaizdas: Getty)
25 g (šiek tiek suapvalinto šaukšto) migdolų sviesto ant cinamono razinų riestainio (401 kcal)
Migdolų sviestas yra pilnas gerų riebalų, magnio (sveikai nervų sistemai) ir antioksidanto vitamino E. Tačiau tepkite jį saikingai - jame labai daug kalorijų
Vidutinis/didelis dubenėlis košės (50 g avižų, 375 ml pusiau nugriebto pieno) su sauja mėlynių (396 kcal)
400 kalorijų gausite padoraus dydžio dubenį skrandį užpildančios košės su uogomis. Jei pridėsite cukraus, tai papildomas 16 kalorijų už arbatinį šaukštelį.
170 g viso graikiško jogurto, 50 g riešutų granolos, 80 g braškių (401 kcal)
Šis skanus pasirinkimas suteikia kalcio ir vitamino C. Ir nors granola gali būti saldi, ji yra subalansuota su natūraliu jogurtu.
„Tesco“ šokoladinis kruasanas iš kepyklos (370 kcal)
Kitas ne itin sveikas pasirinkimas, todėl padarykite tai tik retkarčiais. Jis nebus gerai užpildytas ir turi daugiau nei pusę rekomenduojamo cholesterolio kiekį didinančių sočiųjų riebalų kiekio.
Kruasanai turėtų būti tik retkarčiais (Vaizdas: Getty)
Pietūs (600 kalorijų)
40 g skardinės „Heinz“ pomidorų sriubos, vyniotinis su sviestu, 4 pirštų rinkinys „Kat“ (585 kalorijos)
Taip, į 600 kalorijų pietus galite įtraukti šokoladą. Štai vienas būdas, tačiau nepadarykite to savo kasdieniais pietumis, nes be viso to cukraus, jame trūksta baltymų.
Vidutinės/didelės storosios bulvės su puse skardinės pupelių ir 50 g tarkuoto Čederio (591 kalorija)
Klasikinis derinys. Jei galite susidurti su juosmens linijos problemomis, tai yra per daug patogu su sūriu, todėl laikykitės šio kiekio.
Skardinė skumbrės pomidorų padaže ant dviejų rupių skrebučių skiltelių, sauja vyšninių pomidorų; 2 griežinėliai nesutepto salyklo kepalėlio (579 kalorijos)
Skumbrė jums labai tinka su daugybe širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Jis yra gana kaloringas, tačiau jį galite lengvai įtraukti į 600 kalorijų pietus - ir vėliau yra vietos salyklo kepalui.
Didelė pakuotė, užpildyta 100 g tuno majonezo ir cukrinių kukurūzų porcijos (578 kalorijos)
Tuno majonezas netrukus sukaupia kalorijų, tačiau vis tiek galite sukaupti daug (su cukrumi) į pakuotę ir būti mažiau nei 600 kalorijų. Tik po to neturėkite šokolado.
Apvyniojimai yra sveikas pasirinkimas, bet nepamirškite majonezo (Vaizdas: Getty)
Sumuštinis su žuvies pirštais (4 žuvies pirštai, 2 skiltelės lengvai sviestu pateptos duonos), didelis obuolys (581 kalorija)
Patogus maistas geriausiu atveju - ir gera žinia ta, kad žuvies pirštas panašus ir obuolys atitinka pietų kalorijų normą.
Sainsbury vištienos ir klevo bekono sumuštinis, 145 g pakelio mango (575 kcal)
Griebkite šį nusipirktą sumuštinį ir paruoštą susmulkintą mangą ir pietums bėgsite, nes tai atitinka vyriausybės naują kalorijų tikslą.
1/2 maišelio salotų „Cezaris“ („Tesco“) su vištienos krūtinėle be odos ir pilno grūdo pitta duona; 25 g traškučių maišelyje (598 kalorijos)
Cezario salotos gali skirtis priklausomai nuo padažo, todėl patikrinkite informaciją apie mitybą. Tačiau turėtumėte turėti pakankamai atsargų kalorijų pittai ir mažai traškučių pakuotei.
Vakarienė (600 kalorijų)
Maža (125 g) kepta menkės filė su 150 g keptų traškučių ir žirnių (620 kalorijų)
Pamirškite trapias žuvis ir traškučius (juose yra ne mažiau kaip 800–1000 kalorijų). Kad pasiektumėte tikslą, eikite į mažą paniruotą filė ir orkaitės traškučius (pasverkite juos).
Traškios žuvys ir traškučiai neįtraukiami į meniu, tačiau yra sveikų alternatyvų (Vaizdas: Getty)
Kepta vištienos vakarienė: viena vištos kojelė su odele, 2 mažos kepsneliai, brokoliai, morkos, granuliuotas padažas (612 kcal)
Skrudinta vakarienė gali būti pagaminta neviršijant 600 kalorijų, tačiau reikia stebėti porcijos dydį - dvi mažas keptas bulves ... ir jokių Jorkšyro pudų.
Kepta vištiena: 1/2 pakuotės pipirų, pakepintos, 1/2 pakuotės (200 g) šviežių kiaušinių makaronų, mažos vištienos krūtinėlės, porcijos austrių kepimo padažo (618 kcal)
Galite kepti keptuvėje tinkamo dydžio vištieną, tačiau žiūrėkite, kokį padažą dedate-sojos padažo purslai turi nežymias kalorijas, austrių padažas turi apie 50, bet saldus čili turi 100 ar daugiau kalorijų.
Maža kepta lašišos filė, pusė pakelio petražolių padažo (paruošta), 200 g virtų naujų bulvių, žirnių ir morkų (575 kcal)
Omega-3 turtinga lašiša su virtomis naujomis bulvėmis, daržovėmis ir petražolių padažu, pagaminta iš pusiau nugriebto pieno, suteikia jums maistingą maistą.
135 g (prieš kepant) kiaulienos nugarinės be kaulų, keptos ant grotelių, su 250 g čederio košės ir špinatų (577 kcal)
Turėsite sustoti ties vienu kotletu, tačiau tai reiškia, kad taip pat galite turėti sūrio košės ir špinatų porciją, kuri yra kuo artimesnis patogesniam maistui.
Tailandietiškas krevečių kreis puikiai tinka penktadienio vakaro išsinešimui (Vaizdas: Getty)
Tailando krevetės: 125 g maišytų keptų žalių krevečių, pusiau stiklainio „Grossman Red Thai“ kario padažo, 180 g virtų ryžių ir 20 g krevečių krekerių (583 kcal)
kiek šiąnakt vyksta kova
Padarykite tai savo mažesnio kalorijų kiekiu penktadienio vakaro išsinešimui (tai taip pat greitai).
Tačiau supilkite tuos krevečių krekerius į dubenį - suvalgysite daugiau nei turėtumėte, jei ganysite tiesiai iš maišo.
Namų padažo porcija: 200 g virtų makaronų, 100 g virtos 12% riebumo faršo, Bolonijos padažo dalis iš stiklainio (603 kcal)
Kad sutaupytumėte daugiau nei 600 kalorijų, jums reikės nedidelio dydžio porcijos. Venkite riebių faršo ir prieš kepdami išmatuokite spagečius.
