Visi žinome, kad karštas pieniškas gėrimas ir šilta vonia turi atpalaiduoti prieš miegą, tačiau daugelis iš mūsų vis tiek negalime užmigti.
Vien Anglijoje kasmet išrašoma dešimt milijonų migdomųjų vaistų receptų, o Crampex atlikta apklausa parodė, kad 86 % mūsų kenčia nuo miego sutrikimų. O per mažas miegas gali pakenkti jūsų sveikatai ir sukelti tokias problemas kaip širdies ligos.
Bet jūs galite apgauti save užmigti išbandydami šiuos natūralius ekspertų patarimus... Arba galite peržiūrėkite vieną iš šių programėlių ar programų .
1. Raskite tinkamiausią laiką miegui
Dabar galite TIKSLIAI sužinoti, kada reikia pradėti miegoti (Vaizdas: Getty Images)
Jei bandote snausti netinkamu laiku, jums gali būti dar blogiau, todėl turite pasitreniruoti geriausias laikas eiti miegoti . Jei nesate tikri, kada turėtumėte miegoti, pažiūrėkite į „miego skaičiuotuvą“, kurį naudojate žaliuzių kompanija Svetainėje web-blinds.com, kad galėtumėte vienu mygtuko paspaudimu išsiaiškinti, kada mums reikia atsitraukti.
Matyt, visa tai susiję su miego ciklais, o ne su daugiau valandų miego. Jei miego ciklo metu pabundate netinkamu laiku, jausitės labiau pavargę – net jei miegojote ilgiau. Taigi, jei, pavyzdžiui, reikia pabusti iki 6 val., turėtumėte nuleisti galvą 20.46 val., 22.16 val. ar net 23.46 val. arba – jei jaučiatės kaip tikra naktinė pelėda – 1.16 val.
2. Sužinokite, ar jus kankina nemiga
Anglijos visuomenės sveikatos duomenimis, miegant mažiau nei šešias valandas per parą, yra 12 % didesnė tikimybė per anksti mirti nuo bet kokio diabeto, insulto iki širdies ligų. kenčia nuo nemigos o ne tik susidoroti su keliomis sutrikusio kipo naktimis, turite imtis tam tikrų veiksmų, kad pagerintumėte savo padėtį.
Palikite savo darbus prie miegamojo durų (Vaizdas: Getty)
Pirmiausia gydytojas Williamas Dementas, knygos „Miego pažadas“ autorius, siūlo miegamajame pašalinti viską, kas nesusiję su miegu, pavyzdžiui, darbo dokumentus, ir jūsų smegenys pradės susieti kambarį tik su miegu ir intymumu. .
Pradėkite atsipalaiduoti 90 minučių prieš miegą, pabandykite valgyti angliavandenius vakarais ir išgerkite a vitaminas B5 , priešnuodis kortizoliui, streso hormonui, kuris didėja senstant (2,29 GBP už 60 kapsulių, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Treniruokitės greitai giliai užmigti
Vienas iš būdų, kaip patekti į a greitas gilus miegas yra klausytis mėgstamos raminančios muzikos prieš atsiimant maišą.
Yra įrodymų, kad skiriant laiko klausytis mėgstamos muzikos, sumažėja nerimas ir sumažėja kraujospūdis, nes išsiskiria geros savijautos cheminės medžiagos, vadinamos endorfinais.
Be to, tinkamos pagalvės pasirinkimas gali turėti didelį skirtumą jūsų miego kokybei. The Miego taryba pataria naudoti minkštą, gana plokščią pagalvę, jei miegate ant pilvo. Jei miegate ant šono, naudokite vidutinio minkštumo pagalvę, o jei miegate ant nugaros – tvirtą.
4. Raskite miegui tinkamą temperatūrą
Rinkitės kvėpuojančią, patogią ir miegą skatinančią patalynę. Nickas gamina miego rinkinius sportininkams su kontūrus formuojančiais, slėgiui jautriais čiužinių apdangalais, skalbiniais ir temperatūrai jautriomis antklodėmis bei pagalvėmis iš „The Fine Bedding Company“ ( www.finebedding.co.uk ).
Matyt, yra tiksli temperatūra, kuri padės jums užmigti , o ta temperatūra yra gana vėsi 16,1 laipsnio Celsijaus. Žmogaus kūno perkaitimas, ypač naktį ir miego metu, gali sukelti hiperventiliaciją, sumažinti mūsų organizmo O2 kiekį ir pabloginti esamas sveikatos problemas.
Jei esate per karšta miegoti , pavyzdžiui, karščio bangos metu, stenkitės vėsinti ramiai, o ne mėtydami posūkį. Arba ekstremaliais atvejais sudėkite savo paklodes ir pagalves į maišus ir įdėkite į šaldiklį, kad galėtumėte miegoti.
Padėkite savo paklodes gražius ir kietus (Vaizdas: Flickr: Jesse Hull)
Norėdami gauti daugiau informacijos apie geriausią miego temperatūrą, pabandykite šis straipsnis iš WebMD .
vyro kastravimo nauda
5. Įkvėpkite per kairę šnervę
Manoma, kad šis jogos metodas sumažina kraujo spaudimas ir tave ramina. Holistinio miego terapeutas Peteris Smithas sako: Atsigulkite ant kairiojo šono ir uždėkite pirštą ant dešinės šnervės, kad ją uždarytumėte. Pradėkite lėtai, giliai kvėpuoti kairiąja šnerve. Petras, autorius Geriau miegokite naudodamiesi natūraliomis terapijomis (13,99 GBP, „Singing Dragon“, išleista spalio 28 d.), sako, kad šis metodas yra ypač geras, kai perkaitimas arba menopauzės karščio pylimai neleidžia užmigti.
6. Stenkitės neleisti sau pabusti naktį
Gali būti daug sunkiau užmigti, jei nerimaujate, kad nerimaujate, kad po kelių valandų mėtėsi, todėl pasistenkite susilaikyti. daug pabundu naktį . Viena iš pagrindinių pabudimo naktį priežasčių yra nugaros skausmas, todėl stenkitės jį sumažinti pirkdami tinkamą čiužinį ir čiužinį keiskite kas 8–10 metų. Taip pat prieš miegą vartojant priešuždegiminį vaistą, pvz., ibuprofeną, galima sumažinti raumenų spazmus naktį.
7. Suspauskite ir atsipalaiduokite
Atpalaidavę visus raumenis galite paruošti kūną miegui. Nerimo ekspertas Charlesas Lindenas sako: Atsigulkite ant nugaros, giliai, lėtai įkvėpkite per nosį ir tuo pačiu metu stipriai suspauskite kojų pirštus, tarsi bandytumėte juos suvynioti po koja, tada atleiskite suspaudimą.
Autorius Be streso per 30 dienų (7,12 GBP, Hay House) priduria: Dar kartą lėtai kvėpuodami sulenkite pėdą link kelio, tada atleiskite. Vėl kvėpuokite, sutraukite blauzdos raumenis, tada šlaunis, sėdmenis, pilvą, krūtinę, rankas ir taip toliau, kol pajudėsite visą kūną aukštyn, vieną po kito suspausdami ir atpalaiduodami raumenis.
Kai pereinate nuo galvos iki kojų, jūsų kvėpavimas turi būti tolygus ir jaustis pasiruošęs miegoti.
8. Stenkitės nemiegoti
Jei bandysite priversti save nemiegoti, jūsų protas maištauja (Vaizdas: Getty)
Iššūkį sau nemiegoti – jūsų protas maištauja! Tai vadinama miego paradoksu, sako psichoterapeutė Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Ji paaiškina: Laikykite plačiai atmerktas akis, kartokite sau: „Aš nemiegosiu“. Smegenys blogai apdoroja neigiamus dalykus, todėl interpretuoja tai kaip nurodymą užmigti, o akių raumenys greitai pavargsta, kai miega.
9. Atsuk savo dieną atgal
Prisimindami kasdienes smulkmenas atvirkštine tvarka, išvalote mintis nuo rūpesčių. Sammy Margo, autorius Gero miego vadovas (10,99 GBP, Vermilion) sako: Prisiminkite pokalbius, vaizdus ir garsus eidami. Tai padeda pasiekti psichinę būseną, kuri yra pasirengusi miegoti.
10. Pasukite akis
Sammy sako, kad užmerkus akis ir tris kartus ridenus kamuoliukus aukštyn, galima atlikti šį darbą. Ji sako: ji imituoja tai, ką darote natūraliai, kai užmiegate, ir gali padėti paskatinti mieguistumo hormono melatonino išsiskyrimą.
11. Tik įsivaizduok
Vizualizacinė meditacija geriausiai veikia, kai naudojate bent tris pojūčius. Sammy paaiškina: Įsivaizduokite save situacijoje, kurioje jaučiatės patenkinti – atogrąžų rojus, buriuojantis ramiais vandenimis, vaikštantis gėlių laukuose.
Tyrinėdami savo „laimingą vietą“, įsivaizduokite, kad užuodžiate gėles, jaučiate žolę ar smėlį po kojomis ir girdite, kaip vanduo slenka į valtį. Netrukus turėtumėte jaustis atsipalaidavę ir nuklysti.
12. Hum sau
Ši jogos meditacija sukuria visapusišką ramybės jausmą, sako dr. Chrisas Idzikowskis, Edinburgo miego centro direktorius ir knygos autorius. Garsus miegas, ekspertų vadovas, kaip gerai išsimiegoti (7,19 GBP, „Watkins Publishing“).
Atsisėskite patogioje padėtyje. Užmerkite akis, nuleiskite pečius, atpalaiduokite žandikaulį, bet švelniai laikykite burną. Įkvėpkite per nosį taip giliai, kaip jums patogu, užtikrindami, kad jūsų pilvas, o ne krūtinė, pakiltų.
Daktaras Idzikowskis sako: Švelniai iškvėpkite iš burnos, suglauskite lūpas, kad niūniuotumėte. Stenkitės niūniuoti visą iškvėpimą. Atkreipkite dėmesį, kaip jis vibruoja jūsų krūtinėje. Visiškai sutelkite dėmesį į šią vibraciją per šešis įkvėpimus, tada trumpam ramiai pasėdėkite. Pasakykite sau: „Aš pasiruošęs miegoti“, lėtai kelkitės ir eikite miegoti.
Miegoti
13. Spausk čia!
Kūne yra specialūs taškai, kurie švelniai, bet tvirtai paspaudus skatina miegą. Daktaras Idzikowskis pataria: uždėkite nykštį ant taško tarp antakių nosies viršuje, kur yra nedidelė įduba. Palaikykite 20 sekundžių, trumpam atleiskite ir pakartokite dar du kartus.
Tada atsisėskite ant lovos krašto ir dešinę koją pakiškite per kairįjį kelį. Raskite nedidelę įdubą tarp didžiojo ir antrojo piršto ir paspauskite tuo pačiu būdu.
Chris Hughes ir Jesy
Galiausiai, vis dar remdami dešinę pėdą, suraskite tašką, esantį tiesiai po nagu, viršutinėje antrojo piršto pusėje. Dešinės rankos nykščiu ir smiliumi švelniai suspauskite kojos pirštą.
14. Raskite savo gaiduką
Pagrindinis šios gudrybės veiksnys yra pradėti įprotį, kai nuklystate tuo metu, kai gerai miegate, o tada galite jį naudoti, kai turite sunkumų.
Linktelėdami padarykite ką nors neįprasto, pavyzdžiui, glostykite savo skruostą, sako hipnoterapeutė Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Sutelkite visą savo dėmesį į tai, kaip jaučiasi judėjimas, sako Sharon. Per naktis iš eilės jūsų kūnas išmoks tai susieti su miegu, o tai kartodamas turėtų įtikinti jūsų kūną, kad jis mieguistas.
15. Atsikvėpkite
Kvėpavimas natūraliai sulėtėja, kai užmiegate. The „NightWave“ miego asistentas , 47,37 GBP iš Amazon.co.uk, projektuoja švelniai mėlyną šviesą, kuri lėtai kyla ir krinta ant lubų. Sinchronizuokite kvėpavimą su banga, nes ji tampa lėtesnė ir turėtumėte užmigti per septynių minučių ciklą,
16. Sudarykite rūpesčių sąrašą
Darbų sąrašo peržiūrėjimas lovoje yra pagrindinė nemigos priežastis. Sharon Stiles sako: dažnai taip yra todėl, kad bijai pamiršti, ką reikia padaryti. Taigi prieš miegą parašykite savo sąrašą ant popieriaus, kad galėtumėte jį pamiršti iki kitos dienos. Taip pat galite įsivaizduoti, kad savo mintis pateikiate į kabinetą. Būsite ramesni ir greičiausiai užmigsite.
17. Ištuštinkite šlapimo pūslę
Su amžiumi gaminame mažiau antidiuretinio hormono, kuris neleidžia inkstams gaminti tiek daug šlapimo.
Dėl to gali išsivystyti nikturija, poreikis eiti į tualetą kelis kartus per naktį.
Venkite gerti skysčių dvi valandas prieš miegą ir naudokite dvigubo ištuštinimo metodą. Tai reiškia du kartus ištuštinti šlapimo pūslę, antrą kartą šlapinantis praėjus 10–15 minučių po pirmojo karto, sako prof. Merlin Thomas, knygos „Supratimas apie 2 tipo diabetą“ autorius.
Japonijos mokslininkai nustatė, kad sumažinus druskos suvartojimą iki ne daugiau kaip 8 g per dieną, taip pat sumažėja apsilankymų tualete.
18. Mankšta 16-19 val
Moteris medituojanti ant mankštos kilimėlio (Vaizdas: Getty)
Vidutinis pratimas gali padėti jums užmigti, sako profesorius Paulius Gringras, Leesa čiužinių patarėjas ( leesa.co.uk ) Tai vienas geriausių „vaistų nuo miego“. Tačiau, kaip ir visi vaistai, yra teisingas ir neteisingas vartojimo būdas.
Laikas gali turėti didelį skirtumą. Tikėtina, kad mankšta ryte nepadės, o mankšta per arti prieš miegą gali sukelti problemų. Pabandykite 20–30 minučių mankštintis nuo 16 iki 19 val. Tiks pasivaikščiojimas ar sodininkystė.
19. Eik skinti vyšnias
Dubuo pilnas vyšnių (Vaizdas: Getty)
Vyšniose yra melatonino – hormono, kuris padeda reguliuoti mūsų miego įpročius, sako dietologė Anita Bean .
Tyrėjai nustatė, kad vyšnių sulčių gėrimas 30 minučių po pabudimo ir 30 minučių prieš vakarienę padidino miegoti 84 minutes ir pagerino miego kokybę žmonėms, sergantiems nemiga.
20. Nuslopinkite triukšmą
(Vaizdas: Getty Images)
Dėl bet kokio triukšmo naktį galite susijaudinti ir pereiti iš gilaus miego prie lengvesnio ciklo. Įvertinkite, ar namuose nėra naktinio triukšmo, ir pabandykite jį pašalinti, pavyzdžiui, užsidėję ausų kištukus.
21. 4-7-8 metodas
Metodas vadinamas „4-7-8“, jį propagavo įvairūs žmonės, pradedant bestselerių autoriumi ir Harvardo apmokytu medicinos gydytoju. Daktaras Andrew Weilas , populiariems sveikatingumo tinklaraštininkams.
Ją galima atlikti šešiais paprastais žingsniais:
- Pridėkite liežuvio galiuką prie audinio keteros tiesiai už viršutinių priekinių dantų ir laikykite ten viso pratimo metu.
- Visiškai iškvėpkite per burną, skleisdami ūžesį.
- Uždarykite burną ir tyliai įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte septynis.
- Visiškai iškvėpkite per burną, išvesdami šūksnį iki aštuonių.
- Tai vienas įkvėpimas. Dabar vėl įkvėpkite ir pakartokite ciklą dar tris kartus, iš viso keturis įkvėpimus.
22. Vitaminai
Daugelis iš mūsų nesuvokia, kokią įtaką mūsų mityba gali turėti tiems skausmams.
„Kai kurios maistinės medžiagos reikalingos norint nukristi, o kitos būtinos norint užmigti. Magnis turi galimybę atsipalaiduoti, kad ir kuri ląstelė prisitvirtintų“, – aiškina Alexandra Falgate , ekspertė mitybos specialistė ir miego psichologė.
kurie darbo parlamentarai balsavo už „Brexit“ susitarimą
„Nerimas ar besisukančios mintys gali nemiegoti visą naktį, tačiau magnis gali sumažinti nerimą ir paskatinti ramų miegą. Kiti vitaminai, mineralai ir amino rūgštys, pavyzdžiui, cinkas, triptofanas, B12, B9 ir geležis, taip pat atlieka svarbų vaidmenį mūsų miego cikle.
Galite pabandyti vartoti Neuro Rest papildą iš Didžiausias aš, £15 iš Amazon, kuris yra 100% natūralus ir turtingas šių ingredientų. Arba padidinkite magnio turinčio maisto, pavyzdžiui, avokado, migdolų, bananų ir figų, suvartojimą.
Įtaisai, padedantys užmigti
Užmigti galima lengviau naudojant keletą naudingų programėlių ir programėlių. Kodėl gi nepabandžius kai kurių iš toliau pateiktų idėjų ir apsilankius mūsų puslapyje miego programėlės .
Ramus
Žodis „meditacija“ gali priversti jus galvoti apie dvasinį kvailumą, tačiau smegenų lavinimo metodai gali būti neįtikėtinai galingi, kad padėtų jums nuklysti. „Calm“ siūlo iki 30 minučių trunkančių vadovaujamų meditacijos seansų seriją, kurios gali padėti išvalyti mintis naktį prieš miegą. Kitos „mindfulness“ programos, kurias reikia žiūrėti, yra „Headspace“ ir „Buddhify“.
Galite atsisiųsti programa nemokamai , bet jis bandys jums parduoti prenumeratą.
