Pamirškite jausmą, kai iškritote iš dietos vagono, naujausi tyrimai rodo, kad nutrūkote lieknėjimo iš tikrųjų gali iš naujo paleisti jūsų medžiagų apykaitą ir vėl pradėti mesti svorį.
Atskleidžiame, kaip įveikti baisų dietos plynaukštę...
1 Padarykite dviejų savaičių pertrauką
Jūs ištikimai laikotės dietos, bet po puikios pradžios svoris nustojo kristi? Šis efektas, žinomas kaip dietos plynaukštė, yra dažna problema.
Tačiau naujas tyrimas, atliktas Tasmanijos universitetas nustatė, kad reguliarios dviejų savaičių pertraukos nuo dietos gali jį pergudrauti.
Visą laiką atliekant tą pačią treniruotę, ji tampa mažiau efektyvi (Vaizdas: Getty Images)
ką reiškia 1111
Mokslininkai tyrė „bado reakciją“, kuri atsiranda, kai organizmas reaguoja į didelio svorio netekimą prisirišdamas prie riebalų, manydamas, kad maisto trūksta.
Dietos besilaikantiems šis evoliucinis išgyvenimo mechanizmas sukelia svorio metimo stabdymą.
Tyrimas parodė, kad tie, kurie dvi savaites laikėsi dietos ir 16 savaičių turėjo dvi savaites, turėjo didesnę tikimybę numesti svorio nei tie, kurie nuolat metė svorį. Taip pat buvo didesnė tikimybė, kad po šešių mėnesių jie netekdavo svorio.
2 Supraskite, kaip veikia svorio metimas
Priežastis, dėl kurios dauguma žmonių labai greitai numeta svorio per pirmąsias kelias dietos savaites, yra ta, kad daug kas netenkama yra vanduo. Kai jūsų kūnas pašalina šį skysčių perteklių, normalu, kad jūsų svorio metimo greitis labai sulėtėja.
Patikrinkite savo pažangą ir paklauskite savęs, ar kilogramai tikrai nustojo kristi, ar tiesiog sumažėjo. Ekspertai sutinka, kad protingas greitis saugiam ir ilgalaikiam svorio metimui yra nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
3 Kas savaitę pasidarykite asmenukę
Praėjusiais metais Ispanijos Alikantės universiteto atliktas tyrimas parodė, kad nuotraukų dienoraščio kūrimas buvo itin efektyvi priemonė norint atsikratyti kilogramų.
Daugiau nei 80 % besilaikančių dietos laikosi visą ilgį asmenukės kiekvieną savaitę, kaip savo kintančios formos rekordą, pavyko gerokai sumažinti juosmens dydį. Tyrėjai mano, kad lieknėjusieji motyvavo kūno sumušimus, nes jie aiškiai matė savo dietos rezultatus.
4 Iš naujo sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Metant svorį, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, nes jūsų kūnas reikalauja mažiau kalorijų, kad pamaitintų mažesnio ūgio jus, sako dietologė Linda Foster.
Todėl kalorijų suvartojimas, kurį iš pradžių turėjote, kai pradėjote svorio metimo kelionę, turės būti pakoreguotas, kad atitiktų dabartinius jūsų kūno poreikius, aiškina ji.
Išbandykite internetinį bazinio metabolizmo greičio (BMR) skaičiuotuvą, pvz www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , kuriame atsižvelgiama į jūsų ūgį, svorį, amžių ir aktyvumo lygius, siekiant apskaičiuoti kasdienį kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvartoti, kad išlaikytumėte naują mažesnį svorį.
Tada sumažinkite šį skaičių maždaug 500 kalorijų, kad gautumėte apytikslę dienos normą, kurios reikia norint numesti svorio.
5 Arba pabandykite valgyti daugiau!
Nors tiesa, kad norint numesti svorio reikia sukurti kalorijų deficitą, per daug sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį laikantis ekstremalios dietos ir tai turės priešingą poveikį.
Jei suvartojate per mažai kalorijų arba esate per alkanas, pradedate netekti medžiagų apykaitą skatinančių raumenų ir riebalų, aiškina Linda.
Jei norite numesti svorio ir išlaikyti šį svarbų raumenį, jums gali tekti padidinti kalorijų kiekį.
Triukas yra tinkamas maistas. Linda rekomenduoja valgyti liesus baltymus, tokius kaip vištiena ar žuvis, nesmulkinti grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai ir avokadai.
6 Suteikite pirmenybę miegui
Pilnas nakties miegas yra gyvybiškai svarbus norint pakeisti kūno riebalus, nes jis iš naujo nustato hormonus, kurie kontroliuoja medžiagų apykaitą. Net porą naktų miego trūkumo gali padidėti streso hormono kortizolio kiekis, kuris skatina organizmą persivalgyti ir kaupti riebalus ant pilvo.
7 Pradėkite matuoti porcijas
Tais laikais, kai viskas yra super dydžiu, nesunku pamiršti, kaip atrodo protinga maisto porcija. Tačiau valgydami per daug, net ir sveiko maisto, greitai numesite svorio.
Padovanokite sau porcijos dydžio atnaujinimo kursą. Laimei, jūsų ranka leidžia lengvai įsivaizduoti protingą įprastų maisto produktų dalį kiekvienam valgiui:
-Makaronai, bulvės ir ryžiai = kumščio dydžio
- Baltymai (mėsa/žuvis) = delno dydžio
- Labai riebus maistas (pvz., sūris) = nykščio dydžio porcija
- Vaisiai ir daržovės: dvi ar trys saujos
8 Pusryčiams pereikite prie kiaušinių
Valgydami kiaušinius ilgiau jaučiatės sotūs (Vaizdas: Getty Images)
Tyrimai rodo, kad pirmiausia renkantis kiaušinius jaučiatės sotesni nei dribsnių, todėl ryte mažiau imatės užkandžių. Šio vieno paprasto pakeitimo gali pakakti, kad sustojusi dieta sugrįžtų į vėžes.
9 Išbandykite trumpesnes treniruotes
Jei visą valandą praleidžiate sporto salėje, galite eikvoti savo laiką ir energiją. Nauji tyrimai rodo, kad trumpesni pratimai yra naudingesni norint numesti svorio, jei tik tai darote reguliariai.
yra Eddie Izzard translytis
Atliktas tyrimas Kopenhagos universitetas nustatė, kad žmonės, kurie kasdien treniruodavosi po 30 minučių, numetė tiek pat riebalų, kiek ir tie, kurie treniruodavosi 60 minučių per dieną.
Jie įtaria, kad žmonės, kurie treniruodavosi trumpiau, turėjo papildomos energijos, kad galėtų būti aktyvesni visą likusią dienos dalį. Maža veikla prisideda prie to, kad per visą dieną sudeginama daugiau kalorijų.
10 Pradėkite dėti druską
Valgant per daug druskos, organizmas sulaiko vandenį (Vaizdas: Getty Images)
Atsisiųsti festivalio orai 2017
Svarstyklės galėjo nustoti svirti jūsų naudai, nes jūsų kūnas sulaiko per daug vandens. Ir dažniausiai tai sukelia druskos perteklius. Vanduo limpa prie druskos kaip magnetas, todėl kuo daugiau valgai, tuo labiau tavo kūnas ant jos kabo.
11 Valgykite daugiau baltymų
Baltymuose yra aminorūgšties leucino, kuri, kaip nustatyta daugelio tyrimų metu, yra stiprus kūno riebalų deginimo veiksnys. Taigi, jei laikotės dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali prireikti pridėti daugiau baltymų, kad vėl pradėtumėte numesti svorio.
Siekite porciją kas kelias valandas, nes nors baltymų turintis maistas, pvz., kiaušiniai, riešutai ir mėsa, turi daugiau kalorijų nei obuoliai ar salotos, tyrimai rodo, kad jie ilgiau išlaiko sotumą ir dėl to sumažina bendrą dienos kalorijų kiekį.
12 Prieš mankštą valgykite migdolus
Migdoluose gausu aminorūgšties L-arginino, kuri iš tikrųjų gali padėti sudeginti daugiau kalorijų treniruočių metu ir pagreitinti svorio metimą, teigiama Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale.
13 Keiskite pratimus
Tris kartus per savaitę slampinėjate ant bėgimo takelio? Pasikartojimo problema pratimas mūsų raumenys susipažįsta su ta pačia sena treniruote, todėl ji tampa mažiau efektyvi. Norėdami pamatyti kūno riebalų pokyčius, turite mesti iššūkį savo kūnui.
Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) efektyviai degina kūno riebalus. Tai reiškia, kad reikia keisti greitį ir lėtesnį greitį, o ne tęsti tuo pačiu tempu. Arba jei jums labiau patinka vaikščioti lauke, pasirinkite vietą, kurioje yra keletas kalvų, kurios natūraliai keis jūsų tempą.
14 Visur pasiimkite vandens buteliuką
Viena iš labiausiai nepastebimų dietos plynaukštės priežasčių yra dehidratacija. Gerdami daug vandens, galite numalšinti alkį ir išlaikyti aukštą energijos bei nuotaikos lygį, todėl lengviau atsispirsite potraukiui ir laikysitės dietos. Krepšyje laikykite vandens butelį, kad nepamirštumėte gurkšnoti visą dieną.
Paprastas patarimas – stebėti šlapimą. Jei jis yra tamsiai geltonos spalvos, negaunate pakankamai vandens – jis turėtų būti blyškios šiaudų spalvos.
15 Susiraskite dietos draugą
Kelionė su žmogumi, kuris taip pat nori numesti svorio, gali padėti užtikrinti, kad laikysitės savo plano. Tai netgi gali pridėti sveikos konkurencijos elementą.
16 Žiūrėkite dydžius, o ne svarstykles
Atminkite, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl sutelkti dėmesį tik į svorį gali būti klaidinantis. Daug geriau dietos sėkmę vertina tai, kaip atrodote ir jaučiatės vilkėdami drabužius. Jūs galite sverti tiek pat, bet apsivilkę mažesnius džinsus padidinsite pasitikėjimą savimi, kuris padės veiksmingiau laikytis dietos.
17 Įsigykite žingsniamatį arba kūno rengybos stebėjimo priemonę
Programos ir įrenginiai yra tikrai geras būdas paskatinti aktyvumą ir pergudrauti sustojusį svorio metimą – jums to nepastebėjus. Siekite nueiti 10 000 žingsnių per dieną, tai yra maždaug penkios mylios. Padės trumpas keliones automobiliu iškeisti į pėsčiomis ir nuolatinis lipimas laiptais.
18 Laikykite maisto dienoraštį
Ar esate sąžiningas, kiek iš tikrųjų valgote? Daugelis žmonių to nedaro, todėl užsirašę kiekvieną savaitės vartojamą dalyką sužinosite, kur galite ką nors pakeisti. Dienoraštis taip pat leidžia lengvai pastebėti tuščias kalorijas, pavyzdžiui, gaiviuosius gėrimus.
19 Atsiminkite, kad taip pat skaičiuojamos ir alkoholio kalorijos!
Išgėręs gali padidėti svoris (Vaizdas: Getty Images)
Religiškai laikotės savo mitybos planų, bet svoris nesikeičia? Daugelis besilaikančių dietos pamiršta atsižvelgti alkoholio – vis dėlto taurėje vyno (175 ml) yra 130 kalorijų, o pintoje alaus jūsų dienos normą papildo 215 kalorijų.
20 Stenkitės maitintis sąmoningai
Tyrimai rodo, kad valgydami maistą blaškotės, pavyzdžiui, dėl
žiūrint televizorių – žmonės suvalgo daugiau kalorijų nei tada, kai susitelkia ties maistu. Gera mintis skirti laiko valgymui ir paversti juos be ekrano.
21 Pergalvokite savo tikslą
Visiškai įmanoma, kad jūsų svorio kritimas sulėtėjo, nes pasiekėte „laimingą svorį“, sako dietologė Linda. Toks svoris jūsų kūnui yra patogiausias – ir jei bandysite pasiekti daug mažesnį svorį, jis veiks prieš jus.
Kaip žinoti, kad pasiekėte savo laimingą svorį? Linda siūlo kreiptis į savo šeimos gydytoją – jei jis sutiks, kad jūsų svoris yra tinkamas pagal savo ūgį ir rėmą, galbūt laikas nustoti nerimauti dėl svarstyklių.
SkaitomiausiaNepraleiskite
